当我们谈论到健身训练时，经常会听到有关进行有氧运动的好处，但很少听到关于举铁或俯卧撑等建议。

  尽管有氧运动对身体健康至关重要，但优先进行抗阻训练以增强肌肉也同样重要。研究已经证明，通过举铁等抗阻训练形式能够得到令人兴奋的健康收益，包括：促进长寿、减少焦虑和抑郁、增强平衡和柔韧性、帮助控制体重、减少受伤风险、改善血压和胆固醇水平，并明显提升心血管健康。

  斯坦福大学医学院的运动医生兼物理医学和康复主任Michael Fredericson表示：“设计合理的抗阻训练计划能大大的提升身体的灵活性、机能、日常生活表现，并保持老年人的独立性。”

  尽管举铁和别的形式的抗阻训练有这么多好处，许多人仍然忽视它们，并认为这些只适用于健美人士和健身房爱好者。

  明尼苏达大学公共卫生学院的心血管疾病研究员DJ McDonough解释道：“直到最近，有氧运动一直受到关注，因为它被认为能改善健康，而抗阻训练却经常被忽视。”

  “然而，多年来积累的可信研究证据清楚地表明，抗阻训练能带来许多与有氧运动无关的健康益处。”

  因此，美国疾病控制与预防中心等卫生机构的指南建议每周会进行75-150分钟的有氧运动，并且至少每周会进行2天的加强肌肉训练。

  研究表明，每周增加30分钟的抗阻训练能延续寿命，其中一部分原因是抗阻训练显著改善了心脏健康。

  马萨诸塞大学阿默斯特分校的运动学家Paluch表示：“力量训练对心脏很有益处，因为它有助于改善血压和胆固醇水平。”

  抗阻训练通过增加血液流动和循环来改善血压，并通过减少炎症来降低胆固醇水平。慢性炎症会导致动脉中胆固醇积聚，与血栓有关。

  爱荷华州立大学人文科学学院的身体活动流行病学教授Duck-Chul Lee表示：“我们得知，即使每周会进行不到一小时的抗阻训练，也可以将心脏病或中风等心血管疾病的发病风险降低40%至70%。”

  McDonough解释说：“长期以来，人们一直认为抗阻训练，特别是负重较高的抗阻训练，会增加身体僵硬度并降低柔韧性，但现在大量证据说明事实恰恰相反。在改善关节活动范围方面，抗阻训练与传统的静态拉伸同样有效，甚至更有效。”

  增加活动范围能改善平衡性并减少跌倒受伤的可能性。抗阻训练还能够更好的降低肌肉骨骼和内脏器官收到外部作用力损伤的风险，因为更大的肌肉质量能够给大家提供保护性屏障或缓冲。

  抗阻训练还能加强受骨质疏松症和类风湿性关节炎等疾病影响的关节和骨骼。这对于老年人尤其重要，因为衰老与力量和肌肉量的下降有关。研究表明，这种损失会降低生理弹性，同时也会增加受伤和疾病的可能性。抗阻训练通过刺激负责骨骼生长的细胞来对抗这种恶化。

  抗阻训练还可以对抗肌肉减少症的影响，该症状通常在30多岁或40多岁的久坐人群中开始发展，导致肌肉质量逐渐流失。华盛顿大学医学院的物理治疗博士Monica Ciolino解释说：“抗阻训练通过在肌肉中刺激蛋白质的合成来对抗肌肉减少症，这有助于保持肌肉质量和功能。

  此外，抗阻训练还能够在一定程度上帮助控制体重。相比有氧运动，抗阻训练在锻炼后能够持续更长时间地消耗卡路里。这是因为抗阻训练会增加肌肉质量，而肌肉组织代谢率比脂肪组织更高，因此增加肌肉质量会提高基础代谢率，使身体更有效地消耗卡路里。

  通过增加肌肉质量，抗阻训练能改善身体组成，使得体脂率降低，肌肉质量增加，从而促进整体健康。

  最后，抗阻训练也能够更好的降低受伤风险。强健的肌肉和韧带能够给大家提供支撑和稳定能力，由此减少运动和日常生活中的受伤风险。

  因此，综合看来，抗阻训练对身体健康存在广泛的益处，不仅有助于增强肌肉力量和耐力，还能改善心血管健康、控制体重、增强平衡和柔韧性，以及降低受伤风险。因此，在制定健身计划时，不应忽视抗阻训练的重要性。

  每周在上述基础上调整动作难度或增加重量，并尝试加入新动作，比如更换不同的卧推动作（上斜卧推、下斜卧推），下肢练习中加入腿弯举等。每周末安排一天进行轻度有氧和柔韧性训练。